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四门博士(正七品上)
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- 2006-2-27
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拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情,但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过,由于臀部肌肉组织发达,通过一定的训练,能使臀部肌肉得到强化,性感翘臀不再是梦想!+ ~' \2 E9 @* q. S
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1. 热身动作
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! j/ H- L4 Y/ b% K: O2 W, e6 {" ` 双腿跪在地上,用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑),然后向前收回到左肘部位。一组30个动作,左右腿交换进行。- \# h! Z. e, [1 @5 W, N/ W Y
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TIPS:加快节奏。这个动作表面上看起来很简单,但做起来却不那么轻松,而且需要耗费不少体力。" \4 b) `$ N4 V; z2 h+ W1 c7 ]( j
! k5 V' U+ G/ O) x2 [ 2. 伸展动作! s) m- ?2 e6 ~1 k6 K7 B; y
! f( N% n/ @- Y8 c) [1 e+ G 坐在地面上,右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部),左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间,正对着腿肚。坚持30秒,然后换腿进行。2 j+ f, a5 C$ A- I4 T8 z' u
8 j8 Z4 X! q! t1 ^ TIPS:俯身时尽量保持背部直挺,呼吸保持均速。: s* o. @ O9 Z) V0 r$ E; K
4 e! p4 G, c( \4 G% p& N1 D 3. 翘臀运动
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站立,两脚平行,间隔一胯之宽。双手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25个动作为一组,做三组。" S6 p( V: a2 }4 z0 C! t% i
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TIPS:此动作的效应是收紧臀部肌肉,减少多余脂肪和赘肉,提升臀线,优化腰、臀、腿部曲线,增加身体柔韧度和灵活性。
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4. 劈叉运动* P3 p8 `+ K" {$ V" g( f
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两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直,双手位于腰部,挺胸,收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方,而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组,做三组。
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* V t/ R1 r! X# `+ ]5 |2 d% T TIPS:从曲腿返回起始姿势时,不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作,这样可以消耗更多的卡路里。% q8 q4 _7 ^1 z% H1 ?% n5 J. e Q
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5. 下沉运动
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1 x1 _/ @5 A$ ~! k8 S 右腿在前左腿在后成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当,使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。
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TIPS:呼吸要均匀,尽量下沉身体,以便使臂部肌肉承担足够的负荷。' U" S; T& i6 @' F8 f' y& D/ j
! s* n+ D4 T, X1 X, P 这几组动作最好每隔2—3天练一次,让臀部肌肉适当休息,如感到无法全部练习,亦可只练习一个动作。要提醒的是,以上练习只会对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部稍嫌丰满的话,除了练习肌肉,还要结合有氧运动,全身锻炼,才会收到良好的效果。 |
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