新手上路
举人 五级
![Rank: 1](static/image/common/star_level1.gif)
- 积分
- 31
- 威望
- 35 点
- 资产
- 1110 金币
- 注册时间
- 2006-9-6
|
臀部
9 w3 D7 n' p! E: Z- Q6 q
. C3 ], m, ]. |# X$ d0 a& { 动作一:我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组20次。
" k6 _0 A: z* h W+ `0 q
7 {: q% S7 d5 L; j9 f ) V/ ]. g8 f* r0 L' R7 _: z9 i
- E& Z N0 i/ r- K3 n3 N
7 A9 J) E" u/ b- S
动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作,请你不要着急,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧2组20次& f# |6 V& B0 p7 }
4 d& C% E) Z! Y: |6 }7 y* P
5 ~1 J/ E% g. k( _6 Q+ T# I
动作三:请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。 ! f6 _4 w9 d/ D
![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/200697113149864.gif)
" [. B9 `; d8 z9 F4 {
' c3 H+ A4 `' b9 i" }$ d5 R& @3 p. C, h& t/ k1 v
" e( g/ z2 i( `
2 d) u2 R6 \7 ]$ |- a
腿部 2 o" P$ s$ Q# i4 |- X$ _
# F1 }; O) [3 e) O* k2 {
[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
, Y9 |! e [4 M% j" f: n7 d* p& N9 V( F C( p a
动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
% h! r" Y6 J% C i0 p0 A * W' H1 {2 l5 l* I
5 L0 u- v5 b! G动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。 ' {2 j& w8 Z6 `6 e
+ C, ?+ \) \, D4 Q4 B
; z; z& U' w" I6 k% @: C! O; ]1 O/ ^& t+ b+ d4 n
动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/20069711342527.gif)
3 P0 z! `( j0 j4 I a+ x0 T3 B1 Z5 t8 H2 F/ c1 K1 |- z( t1 ?
- A& Q H' n% p[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
- q0 F+ J0 a: H! @6 M! F6 x' n. k9 j4 M4 K2 _
' j. ~0 U( H- B7 q 请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 : w7 s2 T- ?/ i, m2 O
![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/20069711354319.gif)
3 u4 N8 X# C0 w+ @6 L
! G7 o" d' o) V/ W/ S$ G: s# n% N, f" m2 C- l8 I* f4 F7 p
[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]: j% G. J) j# p- h) h2 t: d
6 L' U& T6 R5 t' o9 i2 N+ i' E! s4 B) d. }$ P
动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。& E) J+ A. H1 x+ }/ m7 R
: ~' \* `* Q/ `: J& {4 v5 |
$ X, U5 X' M" e3 J2 M; ~
( ?; L. ]: ~8 \* ]- J% b$ C
动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。. f9 F6 T/ Q& |$ t+ {6 L$ S
, L, F0 M z3 G- Q
![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/200697113633297.gif) |
|