新手上路
举人 五级
- 积分
- 31
- 威望
- 35 点
- 资产
- 1110 金币
- 注册时间
- 2006-9-6
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臀部 ( v+ X: P5 K8 G- {3 t I. V
) U! x$ s6 ^* p/ G: Z- E, G
动作一:我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组20次。& f1 z% d/ W! c2 w! D; l/ N) F
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. I( E! c5 T. F9 a6 h动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作,请你不要着急,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧2组20次: @4 |& x( j* Y
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动作三:请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。 # D( F1 M+ K. e3 x. N; r
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腿部 ; ]7 E$ N: [5 ~2 ~( _
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[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]( D0 o i. g3 c+ S
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动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 " E- p9 m1 v, i( x1 F
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0 L7 n" _5 n- Q& w0 A( ^9 s动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。 3 ?) @1 f% c. V) N7 x
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动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
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" J* k8 Q5 w) \( `: c[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
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' ^1 t, a6 o- | 请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 1 {2 c% A! a& r- Y
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[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]
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- A0 b9 I6 s: g( j5 x 动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。2 E' @* I: Y% w; K8 D5 x* z
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动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。8 C5 Z' M! r3 x
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