1、伸拉,放松腿部肌肉 / j" q- a7 d6 u) n0 E
; f) X8 N/ |' ?. g7 Y 单脚支撑,异侧手扶异侧脚踝,用力把小腿拉向臀部,双腿膝盖尽量靠拢,手扶拖把,稳定身体。
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2、箭步蹲,训练腿部和臀部 % g1 Z" J r' O' q
& | j+ K7 o) V0 E S) n3 A9 h: X 双脚前后开立,挺胸收腹,后脚脚掌点地,慢慢下蹲,注意前腿膝盖不起超出脚尖,重心在身体中间,然后膝盖慢慢伸直还原。
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3、小腿伸拉,充分放松小腿部 1 A) b6 q+ o9 E
0 L T# _! ?; G n% g( x 单脚脚掌踩墙,膝盖伸直,后脚脚掌点地,身体向前倾,双手扶墙,保持。 * u" f; w7 H* b( d% g
3 p4 T; Y# d* v. c% F4、深蹲,臀部塑形 ; O3 T* J. c# |. Q7 y
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双手握住拖把,双脚并拢,膝盖慢慢下蹲,不要超出脚尖,臀部向后坐,然后慢慢让膝盖伸直,臀部慢慢回原。 2 U7 n( y* X! A9 B3 v# v
1 `7 P6 R0 C6 `0 y/ s5、后举,臀部塑形 & j9 d' c2 F5 j1 a
' W! I9 Y" @& g* ?+ [ 单腿支撑,同侧手扶同侧脚踝,身体略向前倾,脚尖向上,控制。 3 O" Q# Q1 J9 k: w1 K
4 d7 | `, D, A6、臀部伸拉 Q8 ~3 n+ k5 @
% ~+ j- u+ y/ ^+ x3 J 放松臀部肌肉,单脚支撑,一条腿搭在主力腿的大腿上,臀部向后坐,保持。 |