享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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1 @2 g, j' ]: _& z, g# I% m9 N# G4 `" ?/ e一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

& i+ I& w- L7 @1 X5 Y: C3 N& W<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

  y/ C; V) I( X# c6 S+ o

</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

* V1 d& q9 c& r1 m9 M6 l8 R0 @# ~: F
% B% E* i4 X- X' M1 P+ B- d; c
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

9 z' p8 q( u1 U  z6 R  [5 u4 q8 }
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

- T$ `6 b2 W. M" Q" j5 f
4 I% Q: b7 q9 n
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

  q/ x# w, Y: |! M9 }</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

6 z% r2 T+ D' h6 G
& d0 C, e# {# V2 R6 _* l! x1 S, P</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

: h/ j) M  h; p( h5 H' x4 C

</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

% f, i' s+ _$ z% j7 f. d7 r
2 `$ u- z( K- }& x$ m0 F
7 W; Z+ _6 @! G! r+ V/ N+ i9 C</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
2 c- b( M3 ?  x) x8 q2 U# p: J
二、普拉提基本动作
" F* G* m9 k5 x2 w) ?　　动作1：
1 d4 @7 U, X; O+ e<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
% y3 a& ^% w. S( Z
& N, ?* C/ b+ o9 \5 L</TD></TR></TBODY></TABLE>
5 Y- P% y7 ]+ t3 Y  }, L
' f  k! P# y7 w; u4 I动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

* p- u& D" Y2 _# q
' W, B$ o9 e  D' {  W动作3：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
& |9 z# \4 S. r( R: K　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

$ ^1 @; c% r0 o6 u( a</TD></TR></TBODY></TABLE>
$ ?3 _/ m& n! B' q

( h, j; {. w$ G( z9 v' T. ]动作4：
! C0 ~$ F8 Z  {4 r<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
* X$ D1 D7 s" i9 O6 s4 j! a/ ]! f　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

</TD></TR></TBODY></TABLE>


- i: z5 Z/ R$ ]动作5：　　
6 o/ j# u9 u# u6 O<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
　　[/FONT]
6 G: S$ p8 C( ~1 C
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些