实用小动作练就完美翘臀

Seneca

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拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情，但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过，由于臀部肌肉组织发达，通过一定的训练，能使臀部肌肉得到强化，性感翘臀不再是梦想！
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, e* S( Y+ Z7 Q7 Y　　1. 热身动作
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2 f) u& j' B1 q3 n7 ~! s　　双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。

　　TIPS：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。
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$ a5 I* X* ?! D/ W7 l! R# [　　2. 伸展动作

　　坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。

　　TIPS：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。
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　　3. 翘臀运动

  H8 k( E- V+ x8 ]1 H* [　　站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。
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　　TIPS：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。

　　4. 劈叉运动
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　　两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。

% K+ I  {8 j2 G( X  g3 W; @0 _　　TIPS：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。
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! I* O4 |" y- l) ]　　5. 下沉运动

　　右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。
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' e' w$ x9 N" ^　　TIPS：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。
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! g+ a* n/ x& K; |* m+ M　　这几组动作最好每隔2—3天练一次，让臀部肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。要提醒的是，以上练习只会对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部稍嫌丰满的话，除了练习肌肉，还要结合有氧运动，全身锻炼，才会收到良好的效果。

ccscshirley

顶。马上就去练！

Seneca

加油加油!
jjmm们务必记住,不要久坐,常常起来走动一下,尤其在上网的时候:d

多伦多之星

顶。马上就去练！

& O2 y  }, c3 C. o' a  l. l$ v8 A练得怎么样了？有什么进展？:d

jack

这么personal的问题怎么可能得到MM们的答案呢
I服了You

多伦多之星

这么personal的问题怎么可能得到MM们的答案呢
2 R, y5 A- S) a  p7 H0 A! F0 p, PI服了You

  c& o1 E* A3 f+ i1 B' H; v问完了就后悔了，搞的MM都不好意思回答了，这个帖子也没有人顶了，给MM们道歉了先。:p